朝起きるのがしんどい、昼間になると急に眠くなる等の経験は誰しもあるのではないでしょうか？
とりあえず眠れればいいという訳ではないんです。
普通に眠るだけじゃ朝の目覚めがしんどかったり１日の合間に睡魔に襲われます。
今回は自分自身も悩んでいた事でもある睡眠について。
睡眠の為に枕を調べつくし、アロマの資格を取得し、睡眠についてとことん調べた私が寝ても疲れが取れないという方へのアドバイスになればと思います。
眠れないという方はまずこちらを。
知っておくべき睡眠の種類
皆さんご存じのレム（REM）睡眠とノンレム（NRAM）睡眠。
レム睡眠とは眠っている時に眼球が動いている状態の事。
それ以外はノンレム睡眠とされています。
１晩の眠りで９０分から１００分間隔で４，５回交互に現れます。
これが交互に繰り返されている状態が睡眠状態となります。
理想的な睡眠時間は７．５時間です。
実はこれだけでなく入眠期、浅い睡眠、熟睡期、深い睡眠、急速な眼球運動期という区分で分ける事ができます。
浅い睡眠と深い睡眠の適切な割合
よく睡眠が浅くて目覚めてしまうというのを聞きますが、浅い睡眠は必ず起きてしまう現象です。
いかにこの浅い睡眠の状態から目覚めないようにするかがポイントなのですが、騒音、気温等様々な要因があるので耳栓や光を遮断するアイマスク、エアコン等で睡眠の環境をまず整えましょう。
この浅い睡眠が総睡眠時間に対して５５％以下とされています。
浅い睡眠の割合が５５％以上になると睡眠の質が低下し、眠気が残ったままで疲れがとれない原因となっています。
なので疲れが取れない方や、日中どうしても眠くなってしまう方は睡眠導入よりも浅い睡眠に対しての環境を整えるのがベストです。
深い睡眠は体や内臓機能を回復させる効果があります。
一番起きる事のない状態です。
この深い睡眠が短くても沢山寝ても疲れが取れないという状況になります。
ただ深い睡眠をいっぱいとればいいんじゃないの？と思われがちですが深い睡眠のとりすぎは過眠症等の病気発症につながるのでNGです。
理想的な深い眠りの割合は２０％～６０％です。
夢で声を出したり動いても現実で動かないワケ
睡眠中は眼球が動いていると聞いた事ありますよね。
それが急速眼球運動期です。
この時実は人間の身体は麻痺状態になっているのです。
抗重力筋というものがありまして、これは地球の重力に対して姿勢を保持する為に働く筋肉です。
この抗重力筋が低下することによって人間の身体は一時的に麻痺状態になるのです。
これは夢の中で動きを作らない為の防御メカニズムで、夢で暴れようが声を出そうが現実で何も起きていないのはこのためです。
急速眼球運動期に起こされたりすると夢の内容を鮮明に思い出すことができます。
よく悪夢で目が覚めて鮮明に夢の内容を覚えているのはこういうことなんですよね。
決められた時間に起きたい時
先ほど１晩で９０分から１００分の間にレムとノンレムを繰り返すと書きましたがこれを利用します。
要は浅い睡眠の時に目覚める事ができればいいわけです。
まず前提として就寝前３０分から１時間の間にスマホは触らない事。
そして完全な睡眠サイクルはこの９０分を５サイクルとされています。
なので５×９０＝４５０分（７．５時間）
７．５時間の睡眠が一般的に良いとされています。
なので起床時間を７：３０にするとしたら０：００に入眠をする事を意識しましょう。
どうしても無理という方は最低でも３サイクル（４．５時間）
なので同じ７：３０に起きなければいけないのならば３：００には入眠するようにしましょう。
寝付くまでの時間はだいたい１５分です。
このサイクルを意識しないと深い睡眠の時に無理やり起こされるので朝しんどかったりしてしまいます。
仮眠したい場合は９０分。
まとめ
浅い睡眠は必ず起きる現象なのでいかに起きないようにするかがポイント。
７．５時間睡眠を意識して起きる時間から逆算して睡眠をするようにする事。
最低でも４．５時間睡眠。
朝起きたらまずカーテンを開けてしばらくしてから体を動かすと体内時計に朝が来たと認識させることができる。
仮眠したい場合は９０分寝るか３０分以上は寝ない。
自分の睡眠状況を詳しく知りたいのならスマートバンド等で自分の睡眠をチェックするといいです。
１００％正確という訳ではないのですが会社によりますが結構正確に判別してくれますよ。
音で目覚めるのではなく腕の振動で目覚めますし、浅い眠りの時間に起こしてくれるものもあります。
今日の睡眠から是非やってみてください。
