ここ最近眠れないと多く人から聞きます。
そんな中、話題のヤクルト１０００を飲むと寝れるとも聞きます。
ですがあれは睡眠の質を高める為の物であり睡眠を促すものではありません。
ただ糖類が多く含まれているので眠くなる方は多いのかと思われます。
食後に眠くなる現象と同じです。
そもそも睡眠の質を高めようとしても眠れないので、まずそこを改善しなければいけません。
なので今回は眠ることに重点を置いて話をしたいと思います。
自律神経に注目する
まず睡眠をするのに大事なのは自律神経の管理です。
自律神経には交感神経と副交感神経があり
脳や体が活発になっているときは交感神経が優位になり。
リラックスしているときは副交感神経が優位になります。
ストレス等で交感神経が過剰のままだと眠れない他にも睡眠の質も落ちてしまいます。
ではどうすればいいのか？
就寝３０分前に入浴をする
シャワーだけで済ます方でも大丈夫ですが、睡眠する為になぜ入浴が必要なのかを理解して頂ければシャワーでも同様の効果は可能です。
入浴又はシャワーで疲れや緊張をほぐし、深部体温（体の中心部の体温）を高め、そこから徐々に温度が下がる過程で眠気がきます。
３８～４０℃の入浴が望ましいです。
４０℃以上だと交感神経が活発になる場合があります。
また、この深部体温が高いまま就寝はNGです。
睡眠中に体温は上がるので、すぐ就寝すると暑さで寝つきが悪くなりますので必ず時間を空ける事。
シャワーの際はしっかり体を温めることを意識してください。
桶に４０℃くらいのお湯を貯めて足湯にするのも深部体温を上げる事ができますよ。
室内環境を整える
これは室内温度を示します。
夏は２５～２８℃、冬は１８～２３℃で湿度は５０～６０％を維持することが望ましいです。
加湿器がない場合は洗濯物を部屋干ししたり浴室の扉を開けてください。
一人暮らしなら有効です。
よく水を入れたコップを置いておくといいと聞きますが効果はありません。
私自身コップに近い容器で水中で植物を育てていますが水の減りをみても効果はありません。
照明は関節照明等の優しい照明に。
真っ暗でももちろん大丈夫です。
目に刺激がいかないようにしてください。
寝具にこだわる
枕が悪くて中々寝付けないという方も多いと思います。
なので私は枕も少しこだわりました。
色々なタイプの物がありますが多くの方に共通して言えるのが
その枕もう何年も使っていませんか？
中身がへたっていませんか？
新しくするのも手だと思います。
また新しく枕を購入予定なので昔使っていたものと比較して今度ご紹介しようと思います。
また足用や腰用の枕もあるので足腰に違和感があって眠れないという方は調べてみるといいかもしれません。
アロマを使う
これは交感神経を落ち着かせるために有用性が望めます。
私自身、睡眠の為だけにアロマの資格を取りました。
ですが今回、睡眠に効果があるとはっきりと言えません。
法律でそう謳う事は禁止されています。
なので言葉を濁して話しますね。
またどれを買えばいいのかなどは、複雑な話が増えてくるので近いうちにアロマについてお話します。
- イランイラン
- スイートオレンジ
- ラベンダー
の香りが睡眠に有用性が望めるかもしれません。
イランイランは化粧品などに香料として使われることが多いので女性の方は嗅ぎなれた香りかと思われます。
男性の方は嗅ぎなれない匂いかと思われるので、スイートオレンジかラベンダーの方がいいと思います。
就寝前のスマホをやめる
これは色々なところで言われているので皆さんご存じだと思います。
先ほど話した交感神経がスマホで視聴したコンテンツにより優位になってしまうことから眠れない事へとつながります。
またスマホ画面からの光で睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌が抑制されてしまいます。
できるだけスマホは触らないようにするか近い距離で観ない。又は刺激的なコンテンツは視聴しない。
呼吸法を取り入れる
要は深呼吸ですが腹式呼吸での呼吸法です。
こちらは自律神経をリラックスした状態にすることを目的とします。
- 鼻からゆっくり大きく息を吸います。
- この時おへそから下５ｃｍ（丹田というツボ）ほどの場所を膨らませます。
- 鼻からゆっくり息を吐きます。
- この時下腹を凹ませます。
- これを５～１０分繰り返します。
そうするとリラックス効果があります。
以上を意識していただければ眠りやすくなると思います。
もちろん鬱だったりメンタル面もあるのでこれだけでは改善はしないかもしれません。
